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葉酸が多く含まれる食材と必要摂取量

葉酸は、1941年にほうれん草の抽出物から発見されました。ラテン語の「folium」=「葉」と「acid」=「酸」から命名され、葉酸(folic acid)と呼ばれています。ここでは、葉酸が多く含まれる食べ物や、過剰摂取や葉酸不足にならないよう摂取量の目安についてもご紹介します。

葉酸を多く含む食べ物

  • ほうれん草

    ほうれん草

    分量60g
    (2株目安)

    126μg
  • グリーンアスパラガス

    グリーンアスパラガス

    分量60g
    (3本目安)

    114μg
  • しゅんぎく

    しゅんぎく

    分量60g
    (3本目安)

    114μg
  • 納豆

    納豆

    分量50g
    (中1パック目安)

    60μg
  • いちご

    いちご

    分量75g
    (中5粒目安)

    60μg
  • 鶏レバー

    鶏レバー

    分量50g[※1]

    650μg

【※1】レバーは葉酸を多く含みますが、ビタミンAの含有量も多い食材です。妊娠中の過剰摂取は避けましょう。
国立保健医療科学院 「葉酸を多く含む食品」
https://www.niph.go.jp/soshiki/shogai/yousan/tsuuchi/sankousiryou1/beppyou/beppyou.htm

食事で取れる葉酸の吸収率は50%

食事で取れる葉酸の吸収率は50%
葉酸は、天然葉酸と呼ばれる「ポリグルタミン酸型」と、合成葉酸と呼ばれる「モノグルタミン酸型」の2種類に分けられます。食材中に含まれる葉酸の大半はこのポリグルタミン酸型ですが、ポリグルタミン酸型は加熱調理や胃酸によって約50%もの葉酸が失われてしまうと考えられています。食事で葉酸を十分な量取り入れようとすると、より多くの食材を食べなければならないのです。
  • ポリグルタミン酸型
    (天然葉酸)

    ポリグルタミン酸型とは、食材に含まれる天然の葉酸です。熱で分解されやすく、食材によってバラつきはありますが体への吸収率は約50%といわれています。体内での消化の過程でモノグルタミン酸型に変化します。

  • モノグルタミン酸型
    (合成葉酸)

    モノグルタミン酸型は、主にサプリメントなどに含まれている、グルタミン酸が1つ結合した葉酸のことです。体内での吸収率が高く、厚生労働省から発表されている葉酸の推奨摂取量は、このモノグルタミン酸型の葉酸の量で設定されています。

食事で葉酸の推奨摂取量を
補うのは難しい

1日あたりの葉酸の推奨摂取量

女性(18歳以上)

通 常:
240μg
妊活中:
240μg+400μg=640μg
妊娠中:
240μg+240μg=480μg
授乳中:
240μg+100μg=340μg

男性(18歳以上)

通 常:
240μg

妊活中、食事だけで+400μgもの葉酸を取ろうとすると・・・

  • 通常の食事で取れる葉酸摂取量

    通常の食事で取れる
    葉酸摂取量240μg

  • ほうれん草だと約13株も必要

    ポリグルタミン酸型葉酸
    800μg×50%=400μg

    ほうれん草だと
    13株も必要!!

食材から得られるポリグルタミン酸型は、800μg取ったとしても50%の400μgしか吸収されません。ほうれん草で計算すると、約13株も必要となるため、食材からのみで妊活、妊娠中、授乳中に葉酸を取り入れるのはとても大変。また葉酸を取り入れるために、ほかの栄養素が不足したり過剰摂取したりするおそれもあります。

サプリメントを使えばバランス
よく葉酸を摂取できる

妊活中や妊娠中、授乳中に、葉酸を多く取り入れる必要があるといっても、食事だけで推奨摂取量をまかなうのはとても大変。特定の食材ばかり取り入れてしまったり、栄養バランスが崩れてしまったりすることも考えられます。そんなときに活用したいのが葉酸サプリメント。日本では2000年に厚生省(現厚生労働省)から妊娠の可能性がある女性に対し、通常の食事での葉酸摂取に加えて栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するように通知がなされています。サプリメントを活用すれば、栄養バランスを損なうことなく葉酸を摂取することができるのです。

不足しがちな葉酸を
サプリメントで補給する

  • 通常の食事

    通常の食事でとれる
    葉酸摂取量240μg

  • サプリメント2〜6粒(目安)

    サプリメント2〜6粒(目安)
    モノグルタミン酸型葉酸400μg

多くのサプリメントは、1日2〜6粒を目安としています。葉酸の含有量がわかりやすく示されているため摂取量の管理がしやすく、葉酸の不足や過剰摂取を防ぎやすいというメリットがあります。たくさんの葉酸が必要になる妊活中や妊娠初期から授乳期まで、必要な摂取量に応じて飲む量を調節できるのも便利です。

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葉酸サプリメントを使うときの注意点
葉酸の摂取に便利なサプリメントですが、一方でその飲みやすさから、きちんと管理をしていないと過剰摂取を起こしてしまう可能性もあります。葉酸サプリメントを使用する際は、飲む量の目安をしっかり把握し、自分自身に必要な量だけ取り入れるようにしましょう。
ベルタ葉酸サプリメントへのリンク

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